Dieta be angliavandenių: savaitės meniu, leistini maisto produktai ir patarimai

Daugeliui žmonių sunku laikytis dietos be angliavandenių, ypač pradžioje. Nieko panašaus. Įvairus maisto, kuriame gausu baltymų, riebalų ir sveikų vitaminų, meniu suteiks energijos visai dienai.

Dieta be angliavandenių yra viena iš efektyviausių svorio metimo dietų. Už tai, kad organizmas negauna pagrindinio maisto – angliavandenių, atsigręžia į jau turimas atsargas, o riebalinis sluoksnis pakankamai greitai išnyksta.

Tai dieta, kurioje nėra arba beveik nėra angliavandenių. Kiekvienos be angliavandenių dietos meniu nėra tokių pažįstamų produktų kaip duona, makaronai ar dribsniai, tačiau yra daug sveikų daržovių ir mėsos. Visų pirma, toks moterų mitybos planas yra geras: meniu pakankamai pilnas, kad organizmas veiktų sklandžiai: kaip žinia, galima pradėti laikytis griežtų ir riebalų ribojančių dietų. Tokia dieta leidžia ne tik numesti svorio, bet ir geriau kontroliuoti cukraus koncentraciją kraujyje, ji padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina riziką susirgti metaboliniu sindromu, reguliuoja kraujospūdį.

Tačiau, kita vertus, jis taip pat turi neigiamų pasekmių sveikatai, o kai kuriems žmonėms tai visiškai draudžiama. Šiame straipsnyje analizuojame, kas yra be angliavandenių dieta, pateikiame maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašą, kurie maisto produktai netinka be angliavandenių dietai, taip pat pateikiame rekomendacijas ir meniu pavyzdžius. Tačiau prieš naudodami šią dietą būtinai pasitarkite su gydytoju.

Dietos be angliavandenių esmė

Dietos be angliavandenių riboja angliavandenių kiekį maiste. Vietoj angliavandenių dietoje daugiausia dėmesio skiriama baltymams, sveikiems riebalams ir skaiduloms.

Šiuolaikinės be angliavandenių dietos pirmtakas yra terapinė ketogeninė dieta. Iš pradžių ketogeninė dieta buvo naudojama vaikų epilepsijos priepuoliams gydyti. Dešimtojo dešimtmečio viduryje prodiuseris Jimas Abrahamsas sukūrė mokslo centrą, kad padidintų supratimą apie dietą be angliavandenių – jo sūnus keto dieta sėkmingai valdė traukulius.

Šiandien keto dietą be angliavandenių taiko ir įžymybės, ir cikliškai sportuojantys sportininkai, tačiau dietos meniu yra pakankamai ekstremalus paprastam sveikam žmogui. Štai keletas sportininko vaizdo įrašų komentarų apie šią dietą:

Šiuolaikinė be angliavandenių dieta, žinoma, turi kontraindikacijų, tačiau tinkamai apgalvota dieta be angliavandenių puikiai padeda numesti svorio ir palaikyti organizmo sveikatą. Dieta be angliavandenių yra populiariausias būdas moterims per trumpą laiką atsikratyti kelių kilogramų antsvorio. Tokį mitybos planą dažnai renkasi tie, kurie nori greitai numesti 5 kg.

Dietos be angliavandenių esmė aiški ir suprantama – organizmas negauna angliavandenių pertekliaus, kurie vėliau kaups riebalus. Dietos metu organizmas sudegina dalį sukauptų riebalų, o ne suvartotus angliavandenius. Esmė yra riebalų pertekliaus praradimas.

Bet kurios dietos galima laikytis daugiau ar mažiau griežtai, tačiau jei paklausite savęs, kuri be angliavandenių dieta yra pati veiksmingiausia, atsakymas yra vienas – ta, kurios laikydamasi galėsite išsilaikyti be gedimų. Forume, kuriame jo bandytojai aptaria rezultatus, gausu patiekalų nuotraukų ir sėkmės istorijų.

Ką valgyti laikantis dietos be angliavandenių

Vandens ir druskos kontrolė

Įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių, laikydamiesi griežtos angliavandenių dietos. Kiekvienos dienos valgiaraštyje turėtų būti vanduo ir soda nesaldintas vanduo – tai gėrimai, kurie bus geriausias pasirinkimas. Tyrimai rodo, kad kiekvienas angliavandenių gramas organizme sulaiko apie tris gramus vandens, todėl norint numesti svorio laikantis angliavandenių dietos, labai svarbu gerti daug vandens, nes kitaip organizmas gali išsausėti.

Taip pat nepamirškite druskos. Dietos be angliavandenių pradžioje į jūsų dienos meniu turėtų būti nuo vieno iki dviejų puodelių sultinio. Arba tiesiog įberkite į maistą šiek tiek daugiau druskos.

Sveikas užkandis

Kad išvengtumėte gedimų, būtinai turėkite su savimi sveikų, mažai angliavandenių turinčių užkandžių. Būkite atsargūs ir su užkandžiais – reikia koreguoti porcijas. Ką valgote laikydamiesi dietos be angliavandenių, jei norite užkąsti? Štai keletas variantų, kurie tinka dietai be angliavandenių:

• kietai virti kiaušiniai
• nesaldintas jogurtas
• įprastos morkos
• sauja riešutų
• sauja uogų
• gabalas sūrio;
• obuolys, mandarinas ar kriaušė
• stiklinė arbatos be cukraus

Užsiimk sportu

Vien dieta nebūsite soti – reguliariai mankštinkitės, kad išliktumėte tinkami ir sveiki. Be to, nuolatinis krūvis leis neskaičiuoti kalorijų laikantis dietos be angliavandenių. 1200 kcal dieta be angliavandenių bus gana alkana, tačiau jei neapleisite sporto salės, galite peržengti šias ribas ir vis tiek mesti svorį. Kasdien į darbą važinėjantys dviračiu arba dalinai važinėjantys treniruokliais turėtų kartą per savaitę padidinti angliavandenių kiekį savo racione. Važiuojant dviračiu jų sunaudojama daug, todėl laikinai pakeiskite sportą arba padidinkite angliavandenių suvartojimą. Ir, žinoma, fizinis aktyvumas prie galimybių ribos yra kontraindikuotinas.

Dieta be angliavandenių diktuoja daug baltymų turinčią dietą: ji tampa naujų stiprių raumenų statybine medžiaga.

Dieta be angliavandenių: maisto lentelė

Angliavandenių dieta: leidžiamų maisto produktų sąrašas

• Mėsa:jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena.
• Žuvis:lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė ir kt. Upių žuvis yra geriausias pasirinkimas.
• Kiaušiniai:visų paukščių kiaušiniai, praturtinti omega-3.
• Daržovės:špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos.
• Vaisiai ir uogos:obuoliai, apelsinai, kriaušės, mėlynės, braškės.
• Riešutai ir sėklos:migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
• Didelio riebumo pieno produktai:sūris, sviestas, riebi grietinėlė, jogurtas.
• Riebalai ir aliejai:kokosų aliejus, sviestas, taukai, alyvuogių aliejus ir žuvų taukai.

Angliavandenių dieta: maisto produktų, kurių neturėtumėte valgyti, sąrašas

• Cukrus:gaivieji gėrimai, vaisių sultys, visokie saldumynai, ledai ir kiti maisto produktai, kuriuose yra cukraus.
• Perdirbti augalai: kviečiai, ryžiai, miežiai ir rugiai, taip pat duona, grūdai ir makaronai.
• Transriebalai:hidrintas arba iš dalies hidrintas aliejus.
• Dieta ir mažai riebalų turintys maisto produktai:pieno produktai, dribsniai ar krekeriai, kuriuose yra mažai riebalų, bet daug cukraus.
• Labai apdoroti produktai:bet kokie pusgaminiai draudžiami.
• Krakmolingos daržovės:Ribokite krakmolingų daržovių kiekį savo racione, jei laikotės dietos be angliavandenių.

Dieta be angliavandenių: maisto produktai, dėl kurių kyla abejonių

Juodą kavą be pieno, vyno ir šokolado galime drąsiai įtraukti į maisto produktų, kuriuos galite gerti ar valgyti laikydamiesi be angliavandenių dietos, sąrašą. Bet tik saikingai. Dažniausiai jie valgo juodąjį šokoladą ir geria sausus vynus be pridėtinio cukraus.

Dieta be angliavandenių: maisto produktų sąrašas su jų angliavandenių „verte"

• Apelsinų sultys, stiklinė - 25 gramai
• Vidutiniškai kepta bulvė su lupena - 51 gramas
• Blynas - 15 gramų
• Stiklinė kukurūzų dribsnių - 26 gramai
• Viso grūdo duonos riekelė - 13 gramų
• 1/2 puodelio šviežių brokolių - 2 gramai
• Pusė puodelio žirnių - 10 gramų
• Nugriebtas pienas, stiklinė - 12 gramų
• Jogurtas be riebalų su įdaru - 40 gramų

Ant maisto pakuočių visada rašoma, kiek jose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, todėl paprastų skaičiavimų pagalba pastarųjų kiekį galima sumažinti iki minimumo. Pavyzdžiui, tampa aišku: dieta be angliavandenių visiškai nereiškia duonos.

Dieta be angliavandenių: meniu 7 dienas

Mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną – jei laikysitės šios ribos, galite būti tikri – tai dieta be angliavandenių. Valgiaraštį ir maisto lentelę nesunku išmokti, o dieta tenkina – tuo garsėja dieta be angliavandenių. Veiksmingo svorio metimo savaitės meniu yra įvairių skanių patiekalų – įsitikinkite patys.

Jei pasirinkote dietą be angliavandenių, maistą planuokite iš anksto. Yra daugybė šaunaus baltyminių produktų derinio variantų!

pirmadienis

• Pusryčiai: omletas su įvairiomis daržovėmis, keptas svieste arba kokosų aliejuje.
• Pietūs: mėlynių jogurtas ir sauja migdolų.
• Vakarienė: sūrio mėsainis be bandelių, patiekiamas su daržovėmis ir salsos padažu.

antradienis

• Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai.
• Pietūs: mėsainis be bandelių ir žalių daržovių.
• Vakarienė: lašiša su sviestu ir daržovėmis.

trečiadienį

• Pusryčiai: svieste arba kokosų aliejuje kepti kiaušiniai ir daržovės.
• Pietūs: krevečių salotos su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: omletas su įvairiomis daržovėmis, keptas svieste arba kokosų aliejuje.
• Pietūs: kokteilis su kokosų pienu, uogomis, migdolais ir baltymų milteliais.
• Vakarienė: kepsnys ir daržovės.

penktadienis

• Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai.
• Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: jautienos kotletai su daržovėmis.

šeštadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su įvairiomis daržovėmis.
• Pietūs: jogurtas su uogomis, kokosu ir sauja graikinių riešutų.
• Vakarienė: mėsos kukuliai su daržovėmis.

sekmadienis

• Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai.
• Pietūs: kokosų pieno kokteilis, lašelis riebios grietinėlės, baltymų milteliai ir uogos.
• Vakarienė: ant grotelių kepti vištienos sparneliai su žaliais špinatais.

Dieta be angliavandenių: trūkumai ir kontraindikacijos

Daugelis gali pradėti dietą be angliavandenių be rimtos rizikos, tačiau yra žmonių grupių, kurios turėtų pradėti laikytis dietos tik taip, kaip nurodė gydytojai:

• žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir vartojantiems insuliną;
• žmonės, turintys aukštą kraujospūdį;
• nėščioms ir žindančioms moterims;
• žmonės, sergantys inkstų ligomis;
• paaugliams;
• pacientams, sergantiems kepenų liga;
• atsargiai – tie, kurių šeimoje yra buvę inkstų ar kepenų ligų, širdies ar kraujagyslių problemų;
• tiems, kurių cukraus koncentracija kraujyje paprastai yra gana žema;
• žmonės, turintys medžiagų apykaitos sutrikimų;
• Žmonės, vartojantys vaistus, turinčius įtakos gliukozės ir (arba) ketonų kiekiui.

Net jei esate sveikas, būtinai pasikonsultuokite su specialistu, galbūt dieta jums netinka. Be to, daugelis medicininių tyrimų nustatė galimą angliavandenių dietos riziką.

Trumpalaikis pavojus sveikatai:

• mėšlungis
• vidurių užkietėjimas
• kardiopalmusas
• didelis cholesterolio kiekis
• galvos skausmas
• pykinimas
• sumažėjęs sportinis našumas

Pakankamai sunku laikytis visų be angliavandenių dietos reikalavimų tiems, kurie dėl etinių priežasčių pirmenybę teikia vegetariškumui ar veganizmui; tokiems žmonėms gana sunku pakoreguoti mitybą laikantis dietos, kad gautų reikiamą baltymų kiekį. Tai taip pat gali turėti įtakos jų sveikatai, gana greitai.

Be to, pradiniame be angliavandenių dietos etape, kol organizmas dar neprisitaiko prie naujo energijos gavimo būdo (ir dažniausiai angliavandenius perdirba į kurą), gali pasireikšti šie nemalonūs šalutiniai poveikiai:

• Blogas kvapas
• nuovargis
• dehidratacijos simptomai
• Bloga nuotaika
• apatija
• nesugebėjimas susikaupti

Kai organizmas prisitaiko prie dietos be angliavandenių, šie šalutiniai poveikiai gali išnykti arba neišnykti. Siekiant kuo švelnesnio požiūrio į dietą be angliavandenių norint numesti svorio, iš pradžių į meniu gali būti įtrauktas tam tikras angliavandenių kiekis. Mitybos specialistai rekomenduoja jų atsisakyti ne iš karto, o palaipsniui, palaipsniui mažinant jų vartojimą. Be angliavandenių dietos, skirtos svorio metimui, pabaigoje maisto produktuose taip pat gali būti vis daugiau angliavandenių – sklandžiai grįžtate prie įprastos dietos. Tokiu atveju tikimybė, kad papildomi kilogramai grįš, bus minimali.

Ilgalaikis pavojus sveikatai dėl dietos be angliavandenių:

• mitybos trūkumai;
• kaulų tankio sumažėjimas;
• virškinimo trakto problemos.

Paprasti receptai dietai be angliavandenių

Kiaušiniai ir daržovės, kepti kokosų aliejuje

Sudėtis: Kokosų aliejus, šviežios daržovės arba šaldytų daržovių mišiniai (morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai, šparaginės pupelės), kiaušiniai, prieskoniai, špinatai (nebūtina).

Instrukcijos:

1. Į keptuvę įpilkite kokosų aliejaus ir įjunkite ugnį.
2. Sudėkite daržoves. Jei naudojate šaldytą mišinį, leiskite daržovėms keletą minučių šiek tiek atitirpti.
3. Įdėkite 3-4 kiaušinius.
4. Suberkite prieskonius – arba mišinį, arba tiesiog druską ir pipirus.
5. Pridėti špinatų (nebūtina).
6. Kepkite, kol suminkštės.

Kepti vištienos sparneliai su žolelėmis ir salsos padažu

Sudėtis: vištienos sparneliai, prieskoniai, žolelės, salsos padažas.

Instrukcijos:

1. Vištienos sparnelius įtrinkite pasirinktu prieskonių mišiniu.
2. Pašaukite į orkaitę ir kepkite 180-200 °C temperatūroje apie 40 minučių, kol paruduos.
3. Patiekite su žolelėmis ir salsa.

Sūrio mėsainiai be dantų

Sudėtis: sviestas, malta jautiena, čederio sūris, kreminis sūris, salsos padažas, prieskoniai, špinatai.

Instrukcijos:

1. Į keptuvę įpilkite aliejaus ir įjunkite ugnį.
2. Aklinus maltos mėsos paplotėlius ir pakepinti keptuvėje, suberti prieskonius.
3. Apverskite pyragus, kol suminkštės.
4. Ant viršaus uždėkite keletą čederio griežinėlių ir šiek tiek grietinėlės sūrio.
5. Sumažinkite ugnį ir uždenkite, kol sūris išsilydys.
6. Patiekite su žaliais špinatais. Jei norite, riebalais iš keptuvės galite pabarstyti žoleles ir špinatus.
7. Jei norite, kad mėsainiai būtų sultingesni, įpilkite šiek tiek salsos.

Ar mėsainiai, kepsniai ir šoninė padeda numesti svorio? Taip, nes laikantis dietos be angliavandenių jie valgomi be duonos.

Šoninė ir kiaušiniai

Šoninė tikrai nėra sveikas maistas, tačiau vieną ar du kartus per savaitę galite sau leisti, laikydamiesi dietos be angliavandenių ir jose mažai angliavandenių.

Ingredientai: šoninė, kiaušiniai, sviestas, svogūnas arba česnakas (nebūtina).

Instrukcijos:

1. Svogūną arba česnaką smulkiai supjaustykite, pakepinkite trupučiu aliejaus.
2. Tame pačiame aliejuje apkepkite šoninę.
3. Kai mėsa bus paruošta, dėkite ją į lėkštę, o iš jos ištirpusius riebalus įmuškite 3-4 kiaušinius. Kepkite, kol suminkštės.
4. Perkelkite kiaušinienę į šoninės lėkštę. Gero apetito!

Angliavandenių pica

Sudėtis: aliejus, svogūnai, česnakai, šoninė, malta mėsa (ar kita mėsa), salsos padažas, prieskoniai, sūris. Jei pageidaujate, galite įdėti grybų, raugintų agurkų ar raugintų agurkų, o patiekiant - žalumynų.

Instrukcijos:

1. Supjaustykite griežinėliais bet kokią turimą mėsą ir taip pat supjaustykite svogūną.
2. Viską, išskyrus sūrį, pakepinti aliejuje, išmaišyti su padažu, pridėti prieskonių pagal skonį.
3. Gausiai pabarstykite sūriu arba ant viršaus uždėkite šoninės griežinėlių, kad būtų gražu.
4. Būsimą picą nusiųskite į orkaitę 30–40 minučių 180–200 laipsnių temperatūroje.

Penkių minučių šokoladinis desertas

Sudėtis: kreminis sūris, riebi grietinėlė, vanilinas, kakavos milteliai, druska, saldiklis be angliavandenių.

Instrukcijos:

1. Plakite kreminį sūrį mikseriu maksimaliu greičiu.
2. Sumažinkite apsukų skaičių ir lėtai įmaišykite grietinėlę ir vaniliną į sūrį.
3. Įpilkite saldiklio, kakavos miltelių ir žiupsnelio druskos ir maišykite, kol visiškai ištirps.
4. Vėl įjunkite maksimalų greitį ir plakite mišinį dar 1-2 minutes.
5. Patiekite iš karto, papuoškite uogomis arba iš mišinio pagaminkite ledus.